うつ病予防に効果的な食事とは?





 
Cooking with mother

 

厚生労働省の調査によると、15人に1人が、生涯に1度はうつ病にかかる可能性があると報告されています。ストレスの多い現代社会において、うつ病は誰にでもかかる可能性がある身近な病気です。

ストレスを軽減し、メンタルバランスを健全に保つセロトニンという脳内物質は、うつ病の予防、改善に効果があることでも知られています。セロトニンを多く分泌するための効果的な食事とはどんなものでしょうか?今回は食生活でうつ病を予防、改善する方法をご紹介します。

 

目次

1、うつ病の症状とは?

2、うつ病を予防、改善する食事とは?

3、食べ方も重要!

 

 


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1、うつ病の症状とは?

誰でも、生活の中の様々な出来事が原因で、気持ちが落ち込んだり憂うつになったりすることはあります。でも、時間が経てば回復し、また元気に頑張ろうと思える力を持っています。ところが、原因が解決しても憂うつな気持ちが解消せず、いつも通りの生活が送れない、また、思い当たる原因がないのにそのような状態が長く続いている場合は、うつ病の可能性が考えられます。

 

 

 

 

2、うつ病を予防、改善する食事とは?

うつ病時に不足するセロトニンは食事で補うことはできるのでしょうか?

 

(1)セロトニンを増やす栄養素に注目!

セロトニンは野菜や果物の中にも含まれていますが、口から摂取されたセロトニンは、脳血管関門と呼ばれる脳に入るための入り口を通ることができません。そのため、そのまま摂取しても脳には届きません。しかし、セロトニンの原料となるトリプトファンという必須アミノ酸は、この入り口を通過できるので、トリプトファンを摂取する方がうつ病に効果的です。必須アミノ酸は体内で作ることができない栄養素なので、食事からの摂取を心がけましょう。

 

(2)トリプトファンを含む食べ物には何があるの?

トリプトファンは肉類や魚類などの動物性たんぱく質に多く含まれ、豆類などの植物性たんぱく質にもある程度含まれています。肉類中心の食事はうつ病のリスクを高めるという報告もあり、たんぱく質は魚類、豆類を中心に摂取するのが良いでしょう。

 

(3)他にも必要な栄養素

うつ病に効果的な食事は、トリプトファンだけを食べていればいいというわけではありません。精神の安定に関わる葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12の摂取も重要になってきます。葉酸はブロッコリーやほうれん草、アスパラガスなどの野菜と大豆に多く含まれています。そして、ビタミンB6、B12は、さんまやいわしなどの青魚に豊富に含まれています。青魚は、良質なたんぱく質と血流改善に効果的な不飽和脂肪酸が同時に摂取できるので、とてもオススメの食材です。

 

 

 

 

3、食べ方も重要!

統計的に見て、野菜や果物、魚を多く食べている人ほどうつ病になりにくいといわれています。加えて、食卓の豊かさが、うつ病発症のリスク低下に大きな役割を果たしていることもわかってきました。おいしい食事を楽しむことは、ストレス解消にもつながります。

 

大切なことは、体に良い食べ物でも、これを食べなければいけない!という思いに駆られていては逆にストレスになってしまいます。効果的な食材を頭の片隅に置きながら、偏りのないバランスのとれた食事を、規則正しく、楽しみながら食べることが大切です。

最も吸収率の高い朝食はしっかりと摂りましょう。また、なるべく誰かと一緒に食事の美味しさ、楽しさを会話で共有できれば、一層効果的な食事になるでしょう。

 

 

 

 

 

まとめ

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いかがでしたでしょうか。

うつ病は身近に発症する症状のひとつです。これを楽しい食事を通してバランス良く食べ、ストレスをためないことが大切です。

今回の内容がご参考になれば幸いです。

 


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