糖尿病予防におすすめ食材と食事の際のポイントについて





 
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糖尿病になると、インスリンというホルモンが不足し、栄養分が細胞の中に取り込まれにくくなります。その結果、血液中のブドウ糖の量などが増え、高血糖の状態が慢性化します。高血糖自体の自覚症状はあまりないのですが、長期間その状態が続くと、腎臓に障害が起きたり、目が見えなくなったり、神経障害などといった危険な合併症が起きる可能性を伴うため、血液中の血糖値をコントロールし、合併症を防ぐことが治療の目的となります。

食事療法、運動療法、薬物療法の3本柱で治療をおこないますが、血糖上昇に直接関わる食事療法が、一番の基本といえます。では、どんなことに気をつけたらよいのでしょうか?

今回は食事療法のポイントとおすすめ食材について、分かりやすく解説します。

 

 

 

目次

1、適正エネルギー量の食事を心がける

2、1日3回、規則正しく食べる

3、いろいろな食材をバランスよく食べる

4、満足感が得られる工夫を

5、糖尿病に効果的なおすすめ食材
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1、適正エネルギー量の食事を心がける

糖尿病には、特別な食事メニューがあるわけではなく、目安となる1日の摂取エネルギーを守ることが基本になります。まずは、自分に合ったエネルギー量を計算してみましょう。

身長をもとに標準体重を求め、そこに一日の生活の仕事レベルに相当するカロリーをかけると、一日の総エネルギーが算出できます。

 

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

 

A 軽い仕事(事務仕事など、あまり体を動かさない)=標準体重×25~30㎉

B 普通の仕事(立ち仕事や、軽作業等で体を動かす)=標準体重×30~35㎉

C 重い仕事(1日の中で力仕事や、肉体労働が多い)=標準体重×35~40㎉

 

例えば、身長160cmで軽い仕事の方(30㎉)について、実際に算出してみると、

1.6×1.6×22×30=1689㎉となります。1食あたり500㎉程度ですから、極端に少ない食事というわけではありません。

ポイントは、適正なエネルギーの食事量をオーバーしないように守り続けることです。つまり、食べ過ぎないよう心がけるということになります。そのために、ごはんがすすむような味の濃いものは控えて薄味を心がけたり、カロリーオーバーしそうな揚げ物は衣をはずして食べたり、菓子類や嗜好品は控えるなどの意識を持つようにしましょう。

 

 

 

 

2、1日3回、規則正しく食べる

1日の摂取エネルギーを守れば、どんな食事でもOKというわけではありません。

安定した血糖値を保つためには、食事の時間と量を規則正しく一定にすることも大切なポイントです。朝食を抜き、昼も軽く、夜にたっぷり食べるような1日2食の食事では、1回の食事量が増え、急激な血糖値の上昇を招きます。1日3回、決まった時間に規則正しく食べる食事を心がけましょう。

 

 

 

 

3、いろいろな食材をバランスよく食べる

決まったエネルギー量の中で、体に必要な栄養を摂るには、様々な食材を偏ることなく取り入れることが必要です。糖尿病の食事は「これを食べてはダメ!」といったものがあるわけではありません。炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれた食事を毎食心がけることがポイントです。それぞれの栄養を含む食材をバランスよく取り入れた献立を意識することが大切なのです。外食では、丼物などの単品よりも品数豊富な定食メニューを選んだり、家で調理する際は野菜の種類を増やしたりするなど1日の中でなるべく多くの食材が摂れるように心がけましょう。

 

 

 

 

4、満足感が得られる工夫を

糖尿病の食事は、ここまでで思ったよりも自由に食べられると感じられたかもしれません。しかし、食事療法の基本は、とても健康的な優等生の食事です。これまで、好きな時に好きなものを食べてきた方には、物足りなく感じられることでしょう。そこで、少しでも食事の満足感をアップさせるために、カロリーを控えたまま、食事の嵩を増やす工夫が満足感につながります。同じたんぱく質でも、脂質を含んだ肉よりも、カロリーの低い豆腐を使ってボリュームのあるメイン料理を作り、野菜をたっぷり使って嵩を増やし、噛む習慣をつけて満足感を高める、こんにゃく・きのこ・海藻など食物繊維が豊富で低カロリーの食材を加えて量を増やすなど、食事に満足感が感じられる工夫を凝らすことも、ひとつのポイントです。

 

 

 

 

5、糖尿病に効果的なおすすめ食材

インスリンの生成には、肉の赤身・魚・大豆に含まれるたんぱく質や亜鉛、野菜に含まれるビタミンCが欠かせません。また、魚に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は、血糖コントロールに欠かせない栄養素です。そして、野菜、きのこ、海藻、大豆には、血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維と体に良いポリフェノールが含まれています。なかでも海藻に含まれる食物繊維は水溶性なので、腸内で糖質を包み込んで吸収を抑えてくれます。また、血糖値が上昇しにくい食材として、玄米、蕎麦、パスタがおすすめです。ただし、いくら良いといっても、偏るのは禁物です。

 

 

 

 

まとめ

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糖尿病の食事療法のポイントは、

・適正カロリーを守って食べ過ぎないこと

・1日3食を規則正しく食べること

・バランス良く食べること

 

おすすめ食材は、

魚、大豆、野菜、海藻、こんにゃく、きのこ類、玄米、蕎麦、パスタ

 

これといって、食べてはいけないものがあるわけでもなく、特別な病人食でもありません。栄養バランスの取れた規則正しい食事を適量摂るということになります。これらは、糖尿病の改善に限らず、日々の健康全体を支えることにもつながります。長く続けて、より健康になれるよう心がけましょう。
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